Соль в питании

Одним из принципов здорового питания является ограничение избыточного потребления поваренной соли.
Натрий, входящий в состав соли, необходим организму в небольших количествах для поддержания баланса жидкостей и нормальной работы мышц и нервов. Но при избытке он задерживает жидкость, нарушая работу почек и желудочно-кишечного тракта, вызывая отёки, провоцируя развитие гипертонии и проблемы с сердцем. Кроме того, соль снижает чувствительность организма к гормону насыщения (лептину) и является усилителем вкуса, что может провоцировать переедание.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует потреблять не более 5 граммов соли в день (это эквивалентно потреблению натрия на уровне менее 2 граммов в день). Тем не менее, большинство людей съедают примерно вдвое больше – в среднем 9 – 12 граммов в день.
Натрий, помимо добавленной соли, которая в солонке стоит на нашем столе, также содержится во многих продуктах (морковь, томаты, свекла, капуста, животные продукты, в том числе молоко и творог, а также бобовые и крупы). Но основным источником натрия в рационе является скрытая соль, содержащаяся в промышленно переработанных пищевых продуктах. Больше всего её содержат полуфабрикаты, маринады, промышленная выпечка, кондитерские изделия, соусы, сыры, снеки.
Как уменьшить количество соли (натрия) в рационе?
1. Избегайте скрытой соли:
отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли (свежая и замороженная рыба свежее мясо, овощи, фрукты, орехи и сухофрукты, молочные продукты).
обращайте внимание на этикетки, чтобы выяснить содержание соли или натрия в продуктах питания. Многие промышленные продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими солёность ингредиентами, например, сахарами;
не пользуйтесь концентратами, такими как, например, бульонные кубики. Старайтесь не употреблять консервированные, солёные, копчёные продукты, или значительно ограничивайте их количество.
2. Контролируйте добавленную соль:
не ставьте солонку на стол;
используйте соль с пониженным содержанием натрия – морскую, гималайскую, чёрную, розовую;
солите пищу только в конце её приготовления – тогда соли понадобится значительно меньше;
помните: чтобы придать пище приятный вкус, не обязательно использовать соль. Пользуйтесь бессолевыми ароматными приправами, специями или травами (базилик, лавровый лист, корица, семечки сельдерея, укроп, чеснок, имбирь, сухая горчица). Поэкспериментируйте с луком, стручковым красным перцем и разными видами уксуса. В маринадах и салатных заправках пользуйтесь лимонными и другими цитрусовыми соками. Чтобы усилить вкус десертов и выпечки добавляйте лимонный, ванильный и мятный экстракты. Вкусовые рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи и чувствовать более широкий диапазон вкусов.
3. Следите за суточной нормой потребляемой соли:
Необходимо помнить, что полный отказ от соли также вреден – это нарушает баланс жидкостей в организме, негативно влияет на работу нервов и мышечной ткани, а также усиливает тягу к сладкому.
Солите, но в меру!
Средние нормы добавленной соли у здорового человека согласно ВОЗ следующие:
мужчины: 4 – 6 г в сутки;
женщины в возрасте 14 – 45 лет: 3-4 г в сутки;
женщины в возрасте старше 45 лет: 2-3 г в сутки;
дети в возрасте 1 – 3 года: 1-2 г в сутки;
дети в возрасте 3 – 12 лет: 2-3 г в сутки.
При некоторых заболеваниях, особенно при болезнях почек и сердца, допустимый уровень будет ниже, но важно именно соблюдение нормы, а не полный отказ.

Минздрав Кировской области.