Принципы правильного питания

В России этот день пройдёт под лозунгом «Здоровое питание». В связи с этим мы напоминаем читателям его основные принципы.

Принцип 1

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах.

Белки – незаменимые компоненты любого рациона, их запасов в организме нет.

Суточная потребность ребёнка в белке – 1,5 – 2 г на кг рекомендуемой массы тела, взрослого – 1 г, пожилого человека – 0,8 г. Половина суточного потребления должна приходиться на животный белок, вторая – на растительный. Выбирайте нежирные сорта мяса, рыбу, птицу без кожи, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи, грибы.

Жиры также необходимы организму. Ежедневное поступление должно быть из расчёта около 1 г на кг рекомендуемой массы тела, половина должна приходиться на растительный жир.

Льняное, рыжиковое, соевое масло и рыбий жир – источники омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот), препятствующих развитию атеросклероза, повышающих выносливость, улучшающих состояние кожи и волос, зрение. Для регулярного поступления омега-3 два-три раза в неделю употребляйте жирную рыбу.

Транс-жиры (искусственно синтезированные) повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Продукты, содержащие маргарин, кулинарный и кондитерский жиры, важно исключить!

Углеводы – основной источник энергии. Ежедневное поступление – из расчёта около 4 г на кг рекомендуемой массы тела.

Большую часть рациона должны составлять сложные углеводы (крупы, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овощи, бобовые, фрукты и ягоды), а простые углеводы (изделия из сахара и муки) – не более 30 – 40 г. Сложные углеводы необходимы для регулярной работы кишечника и чувства сытости, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть не менее 500 г в сутки, не считая картофеля. О содержании белков, жиров, углеводов в продуктах читайте на этикетках.

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимой. Потребность здорового человека – около 30 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).

Йод относится к незаменимым микроэлементам, его недостаток приводит к снижению интеллекта и физических способностей, нарушению обмена веществ. Чайная ложка йодированной соли полностью обеспечивает суточную потребность, полезны морская рыба, морская капуста.

Необходимо ограничить:

Соль – ежедневно не более 1 ч. ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах.

Сахар – ежедневное не более 5 – 6 ч. ложек (30 – 40 г), включая мёд, варенье, выпечку.

Принцип 2

Правильный режим питания обеспечивает оптимальный обмен веществ. Рекомендуется 4 – 5 разовое питание с 3 – 4 часовыми промежутками. Желательно, чтобы основные по калорийности приёмы пищи приходились на первую половину дня. Последний – за 2 – 3 часа до сна с исключение жареных, острых, солёных блюд. Перекусы: яблоко, или стакан кефира, или горсть сухофруктов.

Принцип 3

Энергетическая ценность рациона должна быть равна энергозатратам организма. Энергозатраты организма зависят от пола (у женщин они ниже), возраста, физической активности, профессии. Для лиц умственного труда – около 2000 ккал, для спортсменов и занимающихся тяжёлым физическим трудом – до 4000 ккал в сутки.

Для консультации по правильному питанию обращайтесь к своему участковому врачу. Будьте здоровы!

Информация подготовлена

медицинским информационно-аналитическим центром